El ciclo menstrual comprende desde el primer día de la menstruación hasta el inicio de la siguiente.
El ciclo menstrual se divide en dos fases: fase folicular y fase lútea. Estas fases están separadas por la ovulación y la menstruación.
¿Qué relación hay entre la alimentación y el ciclo menstrual?
Una deficiencia energética o de nutrientes puede alterar el funcionamiento de las hormonas que intervienen en el ciclo menstrual.
Menstruación
Durante la menstruación va aumentando la sensibilidad a la insulina y disminuye los niveles de progesterona y, por tanto, nuestra temperatura corporal.
Durante esta etapa se recomienda tomar:
– Alimentos vegetales ricos en hierro para prevenir anemias: de origen animal (carne, marisco, pescado) y de origen vegetal (legumbres, remolacha, espinacas, almendras).
– Alimentos ricos en vitamina C para aumentar la absorción de hierro de origen vegetal: cítricos, fresas, pimiento.
– Alimentos antiinflamatorios para reducir la inflamación que se produce durante la menstruación: cúrcuma, jengibre, vegetales verdes, ajo, cebolla, cereales integrales, frambuesas, arándanos, fresas, piña y frutos secos.
Fase folicular
Esta fase se inicia el primer día de la menstruación y aumenta los niveles de hormona FSH y los niveles de estrógenos. Además, se incrementa la sensibilidad a la insulina por lo que se toleran mejor los hidratos de carbono.
Durante esta fase se recomienda tomar:
– Alimentos ricos en fibra: frutas, verduras, avena, arroz integral, semillas.
– Probióticos: kefir, yogur.
– Alimentos ricos en antioxidantes que favorecen el desarrollo del folículo: verduras y frutas.
Ovulación
Durante la ovulación los niveles de estrógenos alcanzan su punto más alto de concentración, la sensibilidad a la insulina empieza a disminuir y también se produce una reducción del apetito.
Se recomienda tomar:
– Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: cereales integrales, legumbres.
Fase lútea
Es la etapa entre la ovulación y el inicio de la menstruación siguiente y cuando el organismo se prepara para un posible embarazo.
Durante esta fase aumentan los niveles de progesterona, los niveles de estrógenos alcanzan su punto más bajo, disminuye la sensibilidad a la insulina por lo que se hay una peor metabolización de los hidratos de carbono, se produce un aumento del apetito, se reducen los niveles de serotonina y, por último, hay mayor retención de líquidos.
En esta fase se recomienda tomar:
– Alimentos ricos en triptófano que ayudan a la producción de serotonina: cacao, plátano, salmón
– Alimentos ricos en vitamina B6 que ayudan a la producción de serotonina : cereales integrales, frutos secos.
– Alimentos ricos en magnesio que puede ayudar a conciliar el sueño: verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
– Alimentos ricos en grasa saludable: pescado azul, aceite de oliva virgen extra.
Mejorando tu alimentación sumarás salud.
