Hoy en la pizarra saludable os voy a hablar de cómo elaborar tu propio menú con el plato de Harvard.
¿Cuántos de vosotros no sabéis como combinar los alimentos o cuáles son las proporciones más idóneas de los distintos alimentos para elaborar vuestro menú saludable?
Para ello os voy a explicar el método del plato o método de el plato de Harvard y la frecuencia de consumo de los distintos grupos de alimentos que componen este plato. Con ello tenéis las claves para elaborar tu propio menú saludable.
Al final de la publicación os dejo un ejemplo de dos días de menú saludable.
¿Qué es el plato de Harvard?
El plato de Harvard es una guía para crear comidas saludables. Fue creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard.
¿De qué esta compuesto?
Este plato está compuesto por:
- Verduras u hortalizas: el 50% del plato saludable corresponde a las verduras u hortalizas y nos aportan vitaminas, minerales y fibra. Da prioridad a verduras frescas y de temporada.
- Fruta: incorpora las frutas frescas y de temporada a tus comidas, como postre y/o acompañamiento de platos.
- Cereales integrales y tubérculos: el 25% del plato de Harvard está formado por cereales integrales (pasta integral, arroz integral y pan integral) y tubérculos (patata y boniato).
- Alimentos proteicos: el 25% está formado por alimentos proteicos de origen animal (carne, pescado, marisco, huevo, queso y yogur natural sin azúcar añadido ni edulcorantes) y de origen vegetal (legumbres y frutos secos).
- Alimentos grasos: utiliza grasa saludable (aceite de oliva virgen extra, aguacate) para enriquecer tus platos.
- Bebida recomendada: agua.
Si normalmente consumes 2 platos más el postre, se puede adaptar el plato saludable:
Escoge un plato de vegetales y otro que contenga misma cantidad de cereales integrales y proteínas. Siendo ambos platos de la misma medida.
Ejemplo de comida y cena utilizando el método del plato:
– Comida: Atún a la plancha con patata asada y ensalada.
– Cena: Tortilla de espárragos y pan integral.
¿Qué frecuencia tienen los distintos grupos de alimentos?
La frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos para población general es la siguiente:
Verduras u hortalizas: 2 o más raciones al día. Una de las raciones en crudo. 1 ración equivale a un plato hondo.
Fruta: 3 raciones al día. 1 ración equivale a una pieza mediana.
Cereales integrales: 2-3 raciones al día. 1 ración equivale a 1 plato mediano de pasta y arroz integral, 4 cucharadas de cereales integrales y 2 rebanadas de pan integral.
Legumbres: 3-4 raciones a la semana. 1 ración equivale a 1 plato.
Frutos secos: 3-7 raciones/ semana. 1 ración equivale a un puñado.
Carne: 2-4 raciones a la semana. 1 ración equivale a 1 filete mediano.
Pescado: 3-4 raciones a la semana: 2 raciones de pescado azul a la semana y 1-2 raciones de pescado blanco o marisco. 1 ración equivale a 1 filete mediano.
Huevo: 3-7 raciones a la semana. 1 ración equivale a 2 huevos medianos.
Lácteos: 1-2 raciones a la semana. 1 ración equivale a 1 vaso de leche o a 2 yogur o a 3 lochas de queso.
Grasa saludable: 3-5 raciones al día. 1 ración equivale a una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra u 80 gramos de aguacate.
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