Hoy en la pizarra saludable os voy a hablar del etiquetado nutricional.
¿Cuántas veces has intentado comprender la etiqueta de un alimento?
El objetivo de este post es dar las claves para comprender el etiquetado de los productos y saber si un alimento es buen procesado o no.
¿Qué es el etiquetado nutricional?
El etiquetado nutricional es una herramienta que nos sirve para seleccionar los alimentos que vamos a comprar.
¿Por qué es importante el etiquetado nutricional?
Porque contiene la información necesaria para elegir el alimento que más nos interesa.
¿Qué información encontramos en las etiquetadas alimentarias?
- Aspecto comercial: nombre, marca, slogam, declaraciones.
- Tabla nutricional: tabla que nos indica que cantidad de los diferentes nutrientes contiene el alimento.
- Lista de ingredientes: recoge los diferentes ingredientes usados para la elaboración del alimento.
¿En qué te sueles fijar al leer el etiquetado nutricional?
Para leer el etiquetado fíjate en los siguientes apartado:
- Listado de ingredientes.
- Azúcares.
- Gasa.
- Sal.
- Harinas.
- Aditivos.
Ingredientes
Los ingredientes están descritos en el listado de la etiqueta por orden decreciente de peso (de mayor a menor proporción). Por lo tanto, el ingrediente que se encuentra en primer lugar hay más cantidad y del ingrediente que está en último lugar hay menor cantidad.
Un consejo es buscar alimentos que no contengan más de 5 a 7 ingredientes.
Azúcares
Diferenciamos 2 tipos de azúcares:
- Los azúcares libres: azúcares añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores.
- Los azúcares intrínsecos: se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas.
En el listado de ingredientes no siempre aparece la palabra azúcar y eso lleva a confusión.
¿Te sonaban estos nombres?
Un consejo para saber si un alimento es más saludable que otro: que el azúcar no aparezca dentro de los 3 primeros ingredientes del alimento y que contenga menos de 6 gramos de azúcar añadido por 100 gramos de alimento.
Grasa
Tipos de grasa:
- Grasa saturada (grasas animales, aceite de palma, aceite de coco…)
- Grasa monoinsaturada (aceite de oliva, aceite de cacahuete…)
- Grasa poliinsaturada (aceite de girasol, aceite de soja, frutos secos…)
- Grasa trans o hidrogenada (margarinas…)
DE CALIDAD NUTRICIONAL ALTA: oliva virgen extra y oliva virgen.
DE CALIDAD NUTRICIONAL MEDIA: oliva, coco virgen, aceite de girasol alto oleico.
DE CALIDAD NUTRCIONAL BAJA: girasol, maíz, soja.
DE CALIDAD NUTRICIONAL MUY BAJA: palma, ácidos grasos trans (grasas hidrogenadas).
Prioriza grasa de buena calidad y evita grasas de muy baja calidad.
Un consejo para saber si un alimento procesado contiene aceite de baja calidad nutricional no contenga más de 1,5 gramos de ácidos grasos saturados por 100 gramos de alimento.
Harina
La RAE define la harina como el polvo que resulta de la molienda del trigo o de otras semillas.
Tipos de harinas según su calidad nutricional:
- MAYOR CALIDAD: Integrales (cualquier cereal acompañado del término integral: arroz, trigo, avena, centeno, espelta…) maíz, trigo sarraceno, quinoa.
- PEOR CALIDAD: refinadas o blancas (cualquier cereal no acompañado del término integral: arroz, trigo, avena, centeno, espelta…), féculas (maicena).
Un consejo es elegir harina de calidad nutricional mayor.
PAN INTEGRAL “DE VERDAD”
El Real Decreto 308/2019, de 26 de abril, por el que se aprueba la norma de calidad para el pan:
– Para denominar un pan integral es obligatorio que el 100% de la harina empleada sea integral.
– La denominación se completará con el nombre del cereal o cereales de los que procesan la harina o harinas utilizadas.
Sal
Todos los alimentos aportan una pequeña cantidad de sal. Pero además pueden contener más si tienen sal añadida.
Un consejo es evitar el consumo de alimentos que presenten sal entre los primeros ingredientes y no tomar alimentos que contenga más de 1,2 g de sal por ración.
Aditivos
Son incorporados a los alimentos para mejorar algún aspecto: organoléptico (sabor, olor, textura, color) o de conservación y no tienen valor nutricional.
Por ejemplo: Eritritol (E-968), agar-agar (E-406), Pectina (E-440 (i)).
Los aditivos alimentarios autorizados por la Unión Europea son evaluados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.
Un consejo es evitar adquirir alimentos que contengan muchos aditivos (máximo 4) ya que de lo contrario es probable que se trate de un alimento ultraprocesado.
A continuación te dejo un resumen de las Claves para entender el etiquetado nutricional:
Mejorando tu alimentación sumarás salud.
Te animo a que leas mi post “Mitos alimenticios” https://nutricionistalourdes.com/mitos-alimenticios/
